SUP Yoga verbindet die Ruhe und Ausgeglichenheit des Yoga mit dem Gleichgewichtstraining auf dem Wasser. Diese harmonische Kombination verstärkt nicht nur die positiven Effekte beider Aktivitäten, sondern sorgt auch für ein einzigartiges Naturerlebnis. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du mit einfachen Übungen in die Welt des SUP Yoga eintauchen kannst.
Was ist SUP Yoga?
SUP Yoga ist, wie der Name schon sagt, die Praxis von Yoga-Übungen auf einem Stand Up Paddleboard. Dabei wird das Board wie eine schwimmende Yogamatte genutzt, mit dem zusätzlichen Element der Instabilität des Wassers. Diese Instabilität intensiviert das Training, stärkt deine Tiefenmuskulatur und verbessert dein Gleichgewicht deutlich mehr als Yoga an Land.
Gleichzeitig bietet SUP Yoga die Möglichkeit, die Natur unmittelbar zu erleben - der sanfte Rhythmus der Wellen, die frische Luft und die Weite des Wassers unterstützen die meditative Komponente des Yoga und sorgen für tiefe Entspannung.
Voraussetzungen für SUP Yoga
Bevor du mit SUP Yoga beginnst, solltest du einige Grundvoraussetzungen erfüllen:
- Paddel-Grundkenntnisse: Du solltest bereits sicher auf dem SUP-Board stehen und paddeln können.
- Schwimmfähigkeit: Da immer die Möglichkeit besteht, ins Wasser zu fallen, ist es wichtig, dass du schwimmen kannst.
- Ausrüstung: Ein stabiles, breites SUP-Board (mindestens 32 Zoll/81 cm breit) ist ideal für Yoga. Spezielle Yoga-SUPs bieten mehr Stabilität und oft eine weichere Oberfläche.
- Ankersystem: Für Yoga auf dem Wasser ist ein kleiner Anker hilfreich, um während der Übungen nicht abzutreiben.
Tipp:
Beginne mit SUP Yoga an einem windstillen Tag auf ruhigem Wasser, idealerweise früh morgens. So hast du die besten Bedingungen für deine ersten Versuche.
Aufwärmübungen für SUP Yoga
Bevor du mit komplexeren Yoga-Posen beginnst, solltest du deinen Körper und dein Gleichgewicht auf dem Board vorbereiten:
1. Bewusstes Atmen
Setze dich in die Mitte des Boards in einen einfachen Sitz (Sukhasana) und spüre, wie das Board auf dem Wasser liegt. Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Spüre, wie sich das Board mit deiner Atmung bewegt. Dies hilft dir, dich an die natürliche Bewegung des Wassers zu gewöhnen.
2. Gentle Twists (Sanfte Drehungen)
Im Sitzen lege deine Hände auf die Knie und drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts und links. Diese sanften Drehungen helfen dir, dich auf dem Board zu zentrieren und ein Gefühl für die Balance zu bekommen.
3. Cat-Cow Stretch
Komme in den Vierfüßlerstand (Tabletop) mit deinen Händen und Knien auf dem Board. Wechsle zwischen Katzenhaltung (Rücken nach oben gewölbt) und Kuhhaltung (Rücken nach unten durchgebogen), um deinen Rücken aufzuwärmen.
Grundlegende SUP Yoga Posen für Anfänger
1. Berg (Tadasana)
Die Bergpose ist der Grundstein für alle stehenden Posen und perfekt, um dein Gleichgewicht auf dem Board zu finden:
- Stelle dich in die Mitte des Boards, Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und spüre den Kontakt zum Board.
- Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen, Schultern entspannt nach hinten unten.
- Arme seitlich am Körper oder über dem Kopf verbunden.
- Blick nach vorne gerichtet, atme tief und gleichmäßig.
2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Diese Pose dehnt und stärkt den gesamten Körper:
- Starte im Vierfüßlerstand.
- Kralle deine Zehen ein und hebe die Knie vom Board.
- Drücke die Handflächen fest in das Board und strecke die Arme.
- Hebe das Becken nach oben und hinten, forme ein umgekehrtes V.
- Halte die Pose für 3-5 tiefe Atemzüge.
3. Krieger II (Virabhadrasana II)
Eine kraftvolle Pose, die auf dem Board besonders das Gleichgewicht fordert:
- Stelle dich in die Längsrichtung des Boards.
- Mache einen weiten Schritt nach hinten.
- Drehe den hinteren Fuß um 90 Grad nach außen.
- Beuge das vordere Knie, Oberschenkel möglichst parallel zum Board.
- Strecke die Arme zur Seite aus, parallel zum Wasser.
- Blick über die vordere Hand, Hüften zur Seite geöffnet.
Sicherheitshinweis:
Starte mit weniger anspruchsvollen Posen und baue langsam auf. Übe neue Posen zunächst nahe am Ufer oder in flachem Wasser, wo du leicht stehen kannst.
4. Baum (Vrksasana)
Eine hervorragende Gleichgewichtsübung auf dem SUP-Board:
- Stehe mittig auf dem Board, verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß.
- Platziere den linken Fuß an der Innenseite des rechten Beins (wahlweise Wade oder Oberschenkel, nie direkt am Knie).
- Bringe die Handflächen vor der Brust zusammen oder strecke die Arme nach oben.
- Fixiere einen Punkt vor dir und halte die Position für 3-5 Atemzüge.
- Wiederhole auf der anderen Seite.
5. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Eine beruhigende Dehnung für Rücken und Beine:
- Setze dich in die Mitte des Boards, Beine ausgestreckt.
- Atme ein und strecke die Arme nach oben.
- Atme aus und beuge dich von der Hüfte aus nach vorne.
- Greife deine Füße, Knöchel oder Waden, je nach deiner Flexibilität.
- Halte die Position für 30-60 Sekunden und atme tief in die Dehnung.
Eine einfache SUP Yoga-Sequenz für Anfänger
Hier ist eine kurze, etwa 20-minütige Sequenz, die du als Anfänger auf dem Wasser üben kannst:
- Ankommen: Sitze in der Mitte des Boards und atme bewusst für 2-3 Minuten.
- Aufwärmen: Führe sanfte Drehungen im Sitzen aus, dann wechsle in den Vierfüßlerstand für Cat-Cow Stretches.
- Kraftaufbau: Gehe in den Herabschauenden Hund, halte für 5 Atemzüge.
- Balance: Komme zurück in den Stand und übe die Bergpose für 5 tiefe Atemzüge.
- Challenge: Versuche vorsichtig den Baum auf beiden Seiten, halte je nach Stabilität für 3-5 Atemzüge.
- Stabilität: Übe den Krieger II auf beiden Seiten.
- Entspannung: Setze dich und führe die sitzende Vorwärtsbeuge aus.
- Abschluss: Lege dich (wenn möglich) auf den Rücken für eine kurze Entspannung oder sitze meditativ.
Tipps für erfolgreiches SUP Yoga
- Wetterbedingungen beachten: Wähle einen windstillen Tag und ruhiges Wasser.
- Ankern: Verwende ein Ankersystem, um nicht abzutreiben.
- Langsam beginnen: Starte mit einfachen Posen und steigere dich langsam.
- Atmung: Konzentriere dich auf tiefe, gleichmäßige Atemzüge – sie sind dein Anker auf dem Wasser.
- Blickfokus: Fixiere einen Punkt am Horizont für bessere Balance.
- Kleidung: Trage bequeme, aber nicht zu lockere Kleidung, die auch nass werden darf.
- Sonnenschutz: Denke an Sonnencreme, Hut und Sonnenbrille.
Tipp:
Ins Wasser fallen gehört zum SUP Yoga dazu! Betrachte es als erfrischende Pause und nicht als Misserfolg. Mit der Zeit wird dein Gleichgewicht immer besser.
Die Vorteile von SUP Yoga
- Ganzheitliches Training: Stärkt den Körper, besonders die Tiefenmuskulatur, und verbessert die Balance.
- Verstärkte Achtsamkeit: Die natürliche Instabilität des Boards erfordert volle Konzentration und fördert Präsenz im Moment.
- Naturverbundenheit: Yoga auf dem Wasser schafft eine tiefe Verbindung zur Natur und ihren Elementen.
- Stressabbau: Die Kombination aus Bewegung, frischer Luft und Wasserkontakt reduziert Stress besonders effektiv.
- Spaßfaktor: SUP Yoga bringt Abwechslung in deine Yoga-Praxis und macht einfach Spaß!
Fazit
SUP Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, deine Yoga-Praxis zu vertiefen und gleichzeitig ein intensives Ganzkörpertraining zu erleben. Die Kombination aus Natur, Balance und meditativen Elementen macht SUP Yoga zu einer einzigartigen Erfahrung, die Körper und Geist gleichermaßen fordert und entspannt.
Bei Kabachok SUP bieten wir regelmäßig SUP Yoga-Kurse für Anfänger und Fortgeschrittene an verschiedenen Standorten in Deutschland an. Unsere erfahrenen Yogalehrer begleiten dich behutsam auf deinem Weg und sorgen für ein sicheres und inspirierendes Erlebnis auf dem Wasser.
